Esmorzars i berenars saludables

“L’esmorzar és l’àpat més important del dia” és una afirmació que avui ja podem dir que no és del tot certa. Més enllà del que interessi a la indústria alimentària, el realment important és mantenir una alimentació saludable i sostenible (amb l’entorn i en el temps) en tots els àpats que fem al llarg del dia. L’alimentació és un dels condicionants més importants per la nostra salut i benestar i és vital assegurar-nos que cobreix els requeriments nutricionals i garanteix un correcte desenvolupament. 

La majoria dels aliments que trobem als supermercats dins les seccions d’esmorzars i berenars són productes ultraprocessats, ensucrats i refinats, que es comercialitzen envasats i llestos per consumir, per estalviar tempss de preparació ingerir-se de manera ràpida (molt en línia amb els temps que vivim). Tot i que el marketing de la indústria s’esmera en destacar certes propietats i beneficis molt concrets i normalment alineats amb les modes alimentàries del moment, són productes que cal evitar. “Cereals” ensucrats, brioixeria, pastisseria, embotits, patés carnis, galetes, cacau ensucrat, barretes de cereals, cremes de cacau, sucs en brick, melmelada i molts altres que omplen les estanteries en són exemples.  

L’esmorzar és el primer àpat que fem després d’haver estat dormint tota la nit i que trenca el dejuni prolongat del nostre cos. En el cas dels infants, aquest esmorzar els proporciona l’energia necessària per començar el dia i els ajuda a mantenir un bon rendiment escolar al llarg del matí. 

No és obligatori esmorzar, hem de respectar per sobre de tot la sensació de gana, però en el cas dels infants, sí que és recomanable fer-ho cada dia, per no arribar en dejú a l’hora del pati o al dinar.  Podem dividir l’esmorzar en dues ingestes, una a primera hora del matí, abans de marxar cap a l’escola, i una altra a mig matí, a l'hora del pati. La manera en com fem aquesta divisió pot variar per a cada infant i per cada dia de la setmana. Igualment no ens hem d’obsessionar amb la varietat. Si a un infant li agrada esmorzar sempre el mateix, mentre sigui saludable, no suposa cap problema. Cal tenir una bona comunicació, respectar també les preferències i voluntat de l’infant i que noti per sobre de tot que se’l té en compte, que és un actor principal amb veu i vot en la seva alimentació. La millor manera d’assegurar que el nostre infant es menjarà l’esmorzar és preparar-li alguna cosa que, a banda de ser saludable, li agradi i li vingui de gust.

El berenar, en canvi, és l’àpat que habitualment fem a la sortida de l’escola, mentre s’espera per començar alguna activitat extraescolar, o gaudint del temps d’oci amb les companyes. Ha de ser un àpat que els permeti recuperar energies, i que al mateix temps sigui còmode.

No hi ha un grup d’aliments en concret que calgui incloure en l’esmorzar o berenar ni una combinació perfecta, però sí que podem seguir algunes pautes senzilles per assegurar que siguin àpats saludables, apetitosos i complets. Un esmorzar o berenar es considera com a tal si inclou una ració de làctics, una de fruita i una de cereals.

La fruita millor si és sencera, cal evitar els sucs i els liquats, tant naturals com comercials. Un suc no és equiparable a menjar una peça de fruita sencera, ja que el suc no conté la polpa de la fruita, és a dir, la fibra i a més, és una font bastant alta de sucre lliure. Si costa menjar la peça de fruita sencera, podem oferir-la en diferents formats, ja sigui tallada, en macedònia, fruita dessecada, en batut o galetes casolanes, etc.  

Els làctics, millor en la seva versió sencera i natural, sense sucres afegits. Podem oferir els làctics en moltes variants, des de llet, iogurts, quallades, quefir o formatge, ja siguin de vaca, d'ovella o de cabra. Si el sabor no agrada o no ve de gust menjar-s’ho sol, es pot barrejar amb la fruita, en un bol o un batut (sense liquar), o amb xips de xocolata (>75% de cacau), fruits secs,... És important no afegir ni sucres ni edulcorants, per acostumar el paladar de l’infant al sabor real i natural dels aliments i no normalitzar un llindar del dolç massa alt.

Si seguim una dieta exempta de làctics d’origen animal, podem substituir aquests aliments per les seves versions vegetals, assegurant sempre que siguin enriquides amb calci i vitamina D per garantir la ingesta d’aquests dos nutrients. 

Els cereals millor si són integrals, que conservin totes les parts del gra. D’aquesta manera aportem tots els nutrients i tota la fibra del cereal, que ens ajuda a tenir més sensació de sacietat, a absorbir més lentament els nutrients i a més, afegim un efecte prebiòtic sobre la microbiota intestinal. Els podem incorporar en forma de pa, flocs de civada, arròs inflat, musli,... sempre integrals i sense sucres afegits.

Podem combinar i complementar aquests tres grups d’aliments de formes infinites, afegint fruita seca, llavors, hortalisses, aliments proteics i aliments grassos de qualitat. Algunes idees són:

• Entrepà amb formatge, enciam i tomàquet, o amb truita francesa, o amb tonyina i pebrot vermell, o amb xocolata, oli d’oliva i sal,... Acompanyat d’una fruita.

• Torrades amb hummus, o amb plàtan i crema de cacauet sense sucre, o amb alvocat, tomàquet i formatge fresc,... Acompanyat d’un got de llet o un batut de iogurt amb fruita.

• Un iogurt amb fruita i fruits secs i llavors, o un batut amb làctic i fruita, o farinetes o puddings amb fruita, o un iogurt amb musli casolà i macedònia,...

• Galetes casolanes de flocs de civada i plàtan, barretes de cereals casolanes,... Acompanyat d’una fruita.

L’aigua és sempre la millor opció per acompanyar tots els àpats.

Ser respectuosos amb el medi ambient també forma part d’una alimentació sostenible, per això cal prioritzar els aliments de temporada i de proximitat, l’ús d’envasos reutilitzables o evitar l’ús de plàstics i materials d’un sol ús.

Planificar amb antelació els àpats i la compra i tenir una bona organització, és una altra de les clauss d’una bona alimentació. No sopar tard, ni fer-ho de manera molt contundent o anar a dormir d’hora i llevar-se amb temps suficient al matí, afavorirà que l’infant dormi i descansi bé a la nit i que l’endemà al matí tingui prou gana i temps per menjar alguna cosa abans de marxar a l’escola. Un bon descans i una bona alimentació milloren també la salut física i mental dels infants. 

L’exemple dels adults és també important. Menjar junts, menjar el mateix, amb temps i paciència, sense presses ni pressió, en un ambient relaxat, afavorirà l’acceptació dels aliments per part de l’infant. Igual que passa amb els adults, poden haver-hi aliments que no agradin o que generin rebuig, i és totalment normal. No s’ha ni de forçar ni insistir massa, sinó tractar-ho amb respecte i comprensió. L’important és generar un canvi d’hàbits que sigui consistent a llarg termini. Si volem innovar i provar coses noves és millor fer-ho a casa, amb calma i acompanyats i oferir combinacions que sabem segur que agraden per endur-se a l’escola. Així ens assegurem que s’ho menjaran. 

Molt bon estiu! Ens veiem a la tornada!